DIA #9 - Bebidas Alcoólicas

Um grande inimigo de todo atleta se chama: Bebida Alcoólicas.

A questão é muito fácil de entender, as bebidas alcoólicas são extemamente ricas em Calorias (Kcal). O processo de destilação ou fermentação, na qual quase a totalidade de bebidas alcoólicas são produzidas, fazem com que pequenas quantidades sejam extremamente calóricas.

A coisa é bem fácil de entender. Veja bem, 01 pequena dose de Whisky, de apenas 100ml, tem 240 Kcal. Isso quer dizer que 30 minutos de esteira, suados, queimam menos que uma inocente dose de Jack Daniel's.

Desta forma, vá com calma nas bebidas e caprichem nos exercídios.

Segue uma lista de bebidas e as calorias correspondentes por umas pequenas porções de cada:

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fonte: http://www.gastronomiabrasil.com/Gastronomia/Tabela_de_Calorias/Tabela_de_Bebid... 23/8/2007

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Não vou me fazer de santo, de forma alguma, eu bebo e algumas vezes consumo em excesso, talvez por isso seja tão difícil entrar emforma. Quem me conhece sabe que não sou um cachaceiro sem fim, mas resistir àquela cervejinha esperta no sábado a tarde com a turma é bem difícil. Mas com moderação e um sacrifício sobrehumano, diminuí 80% nas últimas semanas.

Um abraço e vivam com saúde!

@dezquilogramas

DIA #8 - Depois de 1 semana

Exercitar sempre com paciência, calma e sem forçar o corpo, este é o segredo.

Começo com esta frase depois de um pequeno contratempo acontecido no final de semana. Sábado foi o dia #6, foi o primeiro dia que fui à academia sem o auxílio do personal Edimar Vaz. Apenas segui as orientações passadas por ele e pelos professores da academia.

A série proposta trabalhava braço, peito e costas, além dos exercícios aeróbicos e abdominais. Tudo muito bom, depois de 2h30min de exercícios, fui para casa, fazendo uma caminhada de aproximadamente 15min.

Durante os exercícios, senti que estava forçando um pouco o bíceps do braço esquerdo. Diminuí o peso e completei a série de bíceps concentrado com um peso mais leve, porém o estrago já estava feito.

O que aconteceu é que perdi parcialmente por algumas horas, parte do movimento do braço esquerdo, tendo muita dificuldade para levanta-lo. Segundo palavras do Edimar, uma leve distenção do músculo.

Dois dias depois eu ainda sentia uma leve fisgada, porém nada de matar e hoje fui à luta. Série completa de ombro e pernas, além de bicicleta e esteira, abdominal para finalizar.

O que quero chamar a atenção de você que quer, assim como eu, começar a se exercitar: comece devagar, mesmo achando que você aguenta um "pesinho a mais", não vale a pena forçar.

Pense o seguinte, seu corpo não está preparado, você não tem estrutura física e muscular para forçar muito nos exercícios. A estrutura do corpo é como uma casa, você precisa alicerçar primeiro as bases onde irá construir com um bom trabalho na base. Criar resistência leva tempo e calma.

É muito normal você ver pessoas que começam com muita empolgação nos exercícios, porém, com pouca orientação e muita empolgação, ultrapassam os limites impostos pelo corpo e acabam abandonando por uma lesão, provavelmente muito mais grave do que eu tive.

Depois de uma semana de exercícios, sinto que estou bem melhor fisicamente, os minutos de esteira estão bem mais prazerosos de fazer, de maneira que posso alternar os momentos de caminhada e corrida.

Um abraço e viva com saúde!

@dezquilogramas

DIA 5 - Efeitos

Para mim, dormir sempre foi um problema.

Um dos efeitos mais legais e benéficos ate agora, depois de uma semana inteira de exercícios, foi a mudança como meu corpo se comporta com sono.

Como sempre me exercito a noite, é apenas o tempo de chegar em casa, tomar um banho e cama.

O esforço esta se tornando um ''santo remédio'' e estou dormindo muito melhor a uma semana.

Ps. Desculpem pela falta de acentuaçao, estou escrevendo direto do celular.

update: 17:07 - acentuação já foi corrigida

Abraços e vivam com saude

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DIA #4 - Proteínas

Para você que quer entrar em forma, uma boa alimentação é determinante.

Não é necessário ser fisiologista, nutricionista ou qualquer "ista" para saber isto. Contudo, algumas coisas apenas essa turma altamente estudada e entendida dão as dicas e elas são extremamente importantes.

Uma delas é que se dever ser aliado das proteínas. As proteínas são, a grosso modo, responsáveis por diversas funções em nosso organismo. Vale lembrar que são as moléculas mais abundantes e importantes das células, equivalendo por volta de 50% do peso das mesmas.

Pois bem, a boa absorsão de alimentos ricos em proteínas torna-se essencial para se obter bons resultados em seus exercícios.

Alguns alimentos tem maior valor de proteínas, outros tem proteínas essenciais para o bom funcionamento das células e de todo o corpo. As proteínas são consideradas a base do esportista, pois auxiliam a hipertrofia e o aumento muscular.

Entre os grupos de alimentos importantes estão as carnes, os ovos e os derivados do leite. Mas cuidados, os laticínios costumam ter alto valor de gordura e por isso devem ser consumidos moderadamente.

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GRUPOS DE ALIMENTOS COMO REFERÊNCIA #1

Carne de frango
valor biológico: alto
quantidade: 25 a 30g a cada 100g

Carne de peixe
valor biológico: alto
quantidade: 30 a 35g a cada 100g

Carne vermelha
valor biológico: alto
quantidade: 25 a 30g a cada 100g

Ovos
valor biológico: alto (o mais alto)
quantidade: 3 a 3,5g por unidade

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Lembre-se, nenhum alimento deve ser eliminado da dieta, apenas dosado para um perfeito equilbrio do corpo.

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GRUPOS DE ALIMENTOS COMO REFERÊNCIA #2

Lista de alimentos ricos em proteínas com sua porcentagem por porção.

• Lentilha (lentilhas têm uma proteína de 23,5%)
• Atum de proteínas (23% por 100 gramas de Atum),
• O queijo Roquefort (queijo Roquefort é um alimento com 23% de proteína)
• Peito de frango (22,8% de proteína A pode ser encontrada no peito de frango)
• Peru Assado (a carne do peru é um alimento que contém 22,4% de proteína)
• Salsicha, (contém 22% de proteínas este alimento)
• Sardinhas em lata (sardinhas enlatadas têm uma proteína de 22%)
• Carne de Porco com gordura (contém 21,2% de proteína )
• Queijo de Cabra (21% de proteína. A pode ser encontrada no queijo)
• Carne Lombinho (fornece uma contribuição de 20,7% de proteína)
• Carne magra ( 20,7% de proteína)
• Frango grelhado ( frango grelhado contém 20,6% de proteína )
• Fígado (Este alimento tem uma percentagem de 20,5% de proteína)
• Lagosta, camarão … (Proteínas 20,1%)
• Grão de bico (* Estas feijão tem proteína de 20%)
• Amêndoas (amêndoas têm 20% de proteína)
• Carne de Porco magra (contém 20% de proteínas)
• Ervilhas, feijão branco (Estes grãos contêm cerca de 19% de proteína)
• Salmão (salmão é um peixe que têm 19% de proteína)
• Carne de Cordero (carne de cordeiro é de 18% de proteína)
• Bacalhau (17% do bacalhau é composto de proteína)
• Pescada (Pescada tem 15,9% de proteína )
• Clara de ovo (a clara do ovo tem 11,1% de proteína)
• Leite desnatado (leite desnatado contém proteína 3,5%)

http://www.informacaonutricional.net/nutricao/alimentos-ricos-em-proteinas/

Ahh, e para quem vem acompanhando dia a dia, ontem foi dia do Futebol e algumas coisas me deixaram bastante satisfeitos. Primeiro conseguir jogar as 2 hs da pelada sem problema. Segundo que retomei um pouco, bem pouquinho da confiança nas jogadas, domínio, passe e isso foi muito bom. Terceiro e principal, depois de um mês jogando com a turma, consegui fazer dois gols! Um foi bem simples, mas o outro foi merecido de placar da rodada, de "letra", me lembrando o gol do ídolo eterno, o "Talento Azul" Alex, na final da Copa do Brasil 2003, no golaço sobre o Flamengo no Maracanã.

Update.: o Personal Edmar Vaz deu o passe para um dos gols

Bom, por hoje é isso e

Viva com saúde.
Abraço a todos!!!


@dezquilogramas

DIA #3 - Futebol

Futebol com a galera.

Futebol não é só o esporte mais querido do Brasil, é o mais praticado, mais comentado e mais admirado em todo o mundo.

Não por menos, nosso país é conhecido como o "País do futebol".

Isso se deve ao fato de sempre revelarmos grandes craques desde cedo exportados para todos os cantos do mundo; foi aqui que nasceu o maior jogador de futebol de todos os tempos...

... mas eu não estou falando do Pelé, aquele meia boca que ganhou três copas do mundo e fez míseros mil e poucos gols, estou falando de Charles Cristiano de Faria, o atleta que aqui escreve.

Esta é a minha visão, aliás, a visão de todos que praticam futebol de forma amadora em qualquer canto do país. Cada peladeiro tem um craque dentro de sí.

Jogar futebol é algo prazeroso e saudavel. Um esporte que trabalha bastante os músculos da perna, fortalece o quadril e a musculatura em geral. Além de ser um excelente exercício aeróbico.

Uma hora de futebol equivale a 580 calorias expulsas de seu corpo.

Veja uma tabela comparativa de calorias queimadas por atividade:

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GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE EM KCAL POR HORA OU POR MINUTO (Calculado para uma pessoa de 70 kg)

Andando de bicicleta	180 a 300/hora
Balé	8 kcal/min
Basquete	10 kcal/min
Beijando	8 kcal/min
Beijar e fazer carícias	60 kcal/hora
Boxe	11 kcal/min
Caminhada	5,5 kcal/min
Caminhando rápido	520 kcal/hora
Caminhar devagar	240 kcal/hora
Carregando bebê	141 kcal/hora
Capoeira	12 kcal/min
Ciclismo	6 kcal/min
Compra no Supermercado	270 kcal/hora
Corrida	10 kcal/min
Corrida	500 a 900 kcal/hora
Cozinhar	168 kcal/hora
Dança de Salão	3,5 kcal/min
Dançando rápido	605 kcal/hora
Deitado	77 kcal/hora
Digitando	95 kcal/hora
Dormindo	60 kcal/hora
Escrever	10 a 20 kcal/hora
Esqui aquático	11 kcal/min
Esqui na neve	7,5 kcal/min
Estudar	120 kcal/hora
Exercício leve	310 kcal/hora
Falando ao telefone	85 kcal/hora
Fazer amor	190 kcal/hora
Ficar de pé	130 kcal/hora
Futebol	9 kcal/min
Ginástica aeróbica	6 kcal/min
Ginástica olímpica	6 kcal/min
Golfe	3 kcal/min
Handebol	10 kcal/min
Hidroginástica	6 kcal/min
Jiu-jitsu	12 kcal/min
Jogando vídeo game	108 kcal/hora
Jogar futebol	580 kcal/hora
Judô	12 kcal/min
Lavar louça	60 kcal/hora
Limpeza de casa	300 kcal/hora
Mountain bike	12 kcal/min
Musculação	5 kcal/min
Natação	9 kcal/min
Natação	500 kcal/hora
Pintar casa	160 kcal/h
Remo	11 kcal/min
Squash	13 kcal/min
Subir escada	1000 kcal/hora
Surfe	8 kcal/min
Tênis	8 kcal/min
Trabalhar leve em pé	150 kcal/hora
Trabalho mental casa	60 kcal/hora
Vôlei	6 kcal/min
Windsurf	7 kcal/min

Fonte: http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=avaliacao_fisica_gasto2

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Outro fator muito legal é a troca social que ele permite. Atravez do futebol, conhece-se várias pessoas, aprende-se a trabalhar em equipe, planejar ações e estratégias.

Sempre gostei muito de futebol e confesso que nunca fui nenhum fenômeno, contudo, nunca fui dos últimos a ser escolhido. Velocidade e precisão nos passes sempre foi meu forte. Consequentemente, até os 19 anos joguei nos campos amadores de Belo Horizonte atuando como lateral direito em clubes amadores da região que moro.

Não era "fominha" mas jogava as vezes duas ou três vezes por semana. Isso me dava um bom preparo físico e vejo que um dos fatores que me fez ganhar tanto peso nos últimos anos foi a falta de uma prática esportiva.

Quando fica-se um bom tempo parado, voltar a praticar futebol é uma tortura, principalmente quem ficou quase seis anos sem fazer nada, assim como eu. A galera com quem estou batendo bola toda quarta feira é bem mais jovem, uma média de 22 ~23 anos. Acompanhar essa moçada não é fácil.

Você tenta uma jogada e o corpo simplesmente não obedece o que o cerebelo manda. As pernas ficam pesadas e até um simples toque lateral parece muito complicado de se acertar. Qual a consequência disso? Você perde confiança e fica muito tímido, a galera do futebol também perde confiança em fazer passes. Em outras palavras, ultimamente fico correndo de um lado pra outro apenas defendendo e quase não acertando uma jogada.

Para quem fica muito inativo, assim como eu fiquei, tem que se tomar cuidado com lesões. A cinco anos quase rompi um ligamento jogando futebol e também sindo muitas dores lombares, devido a um acidente de moto que tive a alguns anos. Isso dificulta bastante uma evolução e aumenta o risco de uma contusão mais grave.

Por isso, se você está voltando depois de um longo tempo de inatividade, vá com calma, dosadamente. Não force o corpo, pois com o tempo, será possível readquirir confiança e jogar futebol ou qualquer outro esporte de seu gosto, com saúde e principalmente, prazer naquilo que se está fazendo.

Espero que na "peladinha" de hoje eu possa fazer pelo menos um gol, porque estou andando bem fraquinho no futebol ultimamente.

ps.: ficar sem tomar um belo copo de coca cola durante o almoço está sendo um dos maiores sacrifícios, nunca tinha percebido que estava tão habituado a isso, nem da cerveja no final de semana senti tanta falta.


Viva com saúde.
Abraço a todos!!!


@dezquilogramas

DIA #2.2 - Alimentação

Alimentação.

Uma boa alimentação não é só comer coisas orgânicas, produtos naturais ou outras baboseiras que vejo um monte de "entendidos" falarem aos quatro ventos.

O importante é buscar uma alimentação balanceada. Galera, não adianta nada fazer uma dieta punk e achar que vai emagrecer 10 kilogramas da noite pro dia.

Tem até uma galera de produtos aí que consegue isso, mas cobra sua saúde pelo resto da vida.

A coisa toda tem que ser feita aos poucos, tem que ser dosado e a longo prazo. Desta forma, você "educa" seu organismo a consummir as quantidades certas.

Quantidades certas de proteínas, fibras, carboidratos, vitaminas só serão consumidas se você tiver uma alimentação balanceada.

- Putz Charles, você está me falando então que fechar a boca não resolve????

RESOLVE! Se você estiver afim de se matar e acabar com a saúde, perdendo kilos sem saúde, vai lá.

Mas se você estiver afim de emagrecer com saúde e bem estar, não tendo que se matar e fazer dietas milagrosas, tenha calma, paciência, dedicação e força de vontade. Busque algo que te motive, que inspire. Defina objetivos possíveis.

Porra, tá pensando que é só falar, "ahh, eu quero emagrecer 7 kg em três semanas..." e pronto? Nada disso, pense a longo prazo, seja paciente e persistênte.

Mas um detalhe, um ligeiro detalhe que quase me escapa. Deixar aquele suculento bife do Restaurante da Tia Dica, com uma capa maravilhosa de gordura como acompanhamento.... aquela carne de panela super cozida no fogão à lenha, carne gorda, bezuntada de óleo.... aquela pratada de feijoada na sexta feira.... É DIFÍCIL DEMAIS!!!!!

As tentações são muitas mas lembre-se, o segredo está no equilíbrio. Lembra aquela coisa que todos os nutricionistas falam: Quanto mais colorido for o prato, melhor. Então, é isso. Escolha as coisas de preferência que não são fritas. Tente os grelhados e de preferência os assados. Abuse dos legumes e frutas, mas principalmente, diminua as porções.

Você não precisa de um prato tão cheio!!!!!


Abraços e até a próxima!

@dezquilogramas

DIA #2 - o dia "após"

Uma coisa é séria, fazer exercício físico faz bem para o corpo e para a mente.
Enquanto se exercíta, você descarrega tudo aquilo que te chateou, motivando-se ainda mais a cada série.

Eu não sei qual o processo químico que acontece no corpo, não me interessa muito isso, o lance é perceber que a medida que você vai colocando o corpo sob um regime maior de trabalho, ele acaba pedindo mais.

Um grande inimigo para quem quer saír do estado vegetativo, são as dores musculares que sentimos quando fazemos algum esforço maior. Isso é normal e acontece porque você está literalmente enferrujado.

Um músculo quando não é utilizado atrofia, literalmente. Segundo o Edmar, um músculo precisa ser destruído e reconstruído gradativamente. Para readquirir sua potência e capacidade.

Como o Edmar Vaz bem frisou, é importante não forçar a musculatura no início, para evitar lesões. O condicionamento e o rítmo de exercícios deve ir aumentando gradativamente, vai de pessoa para pessoa. Nos exames da semana passada identificamos minha zona alvo, isto é, o rítimo de exercícios ideal para minha frequência cardíaca, altura e peso. Isto é ótimo para saber o que se está fazendo e até onde se pode chegar.

Como já tem umas 4 semanas que venho jogando um futebol toda quarta feira, não senti muito os impactos causados pelos exercícios de ontem, isso me pegou de jeito foi na primeira semana do futebol, mais precisamente na sexta feira.

Dois dias depois do futebol eu fiquei mal. Trabalhar foi difícil pois as pernas não obedeciam os comandos do cerebelo.

Hoje tô de bôa, como dizem em BH, só as mãos estão doendo um pouco, afinal, trabalho o dia todo em frente o computador e o maior esforço que faço é arrastar o mouse de um lado para outro.

Coisas da profissão.

Dedicação e garra!

Até a próxima.